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不再痠痛的祕訣！最強伸展自救法：每天10分鐘，從此不卡卡
每天10分鐘，和痠痛說再見！ ★真正「逆齡」的關鍵，不是花大錢，而是動得對！★ 本書是專為中高齡者量身打造的全方位伸展指南，從基礎理論到實用動作，從柔軟度評估到自我練習計畫，全面啟動你「柔軟又有力」的健康身體！ 你是否常常： • 起床腰背痠痛？ • 久坐肩頸僵硬？ • 下蹲或行走感到卡卡？ • 擔心年紀大了活動力下降？ 本書由運動醫學與體育科學權威陳秀娟博士領銜撰寫，提供： • 人體柔軟度的深入解說 • 科學伸展的4大類型（靜態／動態／PNF／彈震式） • 全身部位對應的圖解伸展動作 • 針對常見痠痛（肩頸、腰背、膝蓋等）對症舒緩方案 • 不同需求者的「自救計畫表」 無需器材、不受場地限制，只要10分鐘，從今天開始養成習慣，就能真正解除痠痛、預防退化、找回青春的活動力！ 打造不卡關的健康人生，從伸展開始！
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第1章 什麼決定了您的柔軟度
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第一節 柔軟度的影響因素
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01 柔軟度是什麼
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02 什麼決定身體的柔軟度
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03 影響柔軟度的其他因素
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第二節 柔軟度的變化
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01 柔軟度隨年齡變化的趨勢
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02 柔軟度下降的原因
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第三節 柔軟度需要訓練
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01 柔軟度訓練的生理基礎
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02 柔軟度訓練帶來的益處
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03 柔軟度訓練的原則
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第2章 您的身體是否需要伸展
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第一節 關節評估
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01 什麼是關節
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02 關節的分類
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03 關節的評估
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第二節 上肢評估及標準
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01 上肢柔軟度的評估方法
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02 測試注意事項
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03 上肢柔軟度參考標準
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第三節 下肢評估及標準
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01 下肢柔軟度評估方法
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02 下肢柔軟度參考標準
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第四節 柔軟度整體評估及參考標準
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01 柔軟度整體評估方法
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02 坐姿體前彎評估參考
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03 70歲（含）以上的全身柔軟度評估方法及參考標準
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第3章 何種伸展適合您
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第一節 靜態伸展
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什麼是靜態伸展
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靜態伸展的時機
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第二節 動態伸展
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什麼是動態伸展
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動態伸展的時機和原則
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第三節 本體感覺神經肌肉誘發術（PNF伸展）
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01 什麼是本體感覺神經肌肉誘發術
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02 本體感覺神經肌肉誘發術的方法
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03 PNF伸展的時機
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第四節 彈震式伸展
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什麼是彈震式伸展
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第五節 如何選擇伸展方式
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01 4種伸展方式的總結
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02 4種伸展方式的特點及注意事項
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第4章 身體不同部位的伸展動作
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第一節 頸、肩、上肢伸展動作
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01 下巴觸胸
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02 四向點頭
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03 跪式推肩
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04 直臂前伸旋轉
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05 直臂後伸旋轉
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06 手腕屈伸
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07 手指彈琴
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08 太極起式
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第二節 軀幹伸展動作
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01 跪姿轉體
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02 貓式伸展
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03 站立轉體
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04 仰臥倒膝
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05 對角伸展
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06 麻花伸展
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07 蚱蜢伸展
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08 立膝轉體
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第三節 下肢伸展動作
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01 4字伸展
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02 弓步壓髖
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03 梨狀肌伸展
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04 仰臥開腿
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05 側臥屈膝拉踝
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06 站立壓腿
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07 仰臥舉腿
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08 懸腳踩跟
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09 倂腿跪坐
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10 足踝繞環
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11 助力轉踝
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第四節 全身伸展動作
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01 下犬式
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02 嬰兒式
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03 反向三角式
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第5章 制訂伸展計畫
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第一節 如何做到有效伸展
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01 有效伸展的練習頻率
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02 有效伸展的強度和時間
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03 有效伸展的時機
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第二節 緩解頸肩不適的伸展
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01 頸肩不適的原因
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02 緩解頸肩不適的伸展計畫
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第三節 緩解下腰背不適的伸展
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01 下腰背不適的原因
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02 緩解下腰背不適的伸展計畫
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第四節 緩解膝關節不適的伸展
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01 膝關節不適的原因
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02 緩解膝關節不適的伸展計畫
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第五節 跑步、走路之後的伸展
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01 跑步、走路使用的肌肉
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02 跑步、走路後的伸展計畫
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第六節 預防體態老化的伸展
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01 體態老化的表現
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02 預防體態老化的伸展計畫
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第七節 全身整體伸展
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01 全身肌肉僵硬緊張的原因
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02 全身整體伸展計畫
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- 出版地 ： 臺灣
- 語言 ： 繁體中文
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