你出生後就應該開始要懂的情緒使用指南！ 情緒決定我們的生活品質， 卻是我們最難掌控的東西之一； 誰沒經歷過負面情緒？ 但你是利用情緒成長和學習，還是拿情緒來苛責自己？ ★暢銷逾30萬冊，翻譯逾10多種語言 ★拋開艱深的心理學或哲學理論，輕鬆認識情緒產生的底層邏輯 ★建立正向情緒反應模式，即刻擁有行動與改變的力量 □一則批評往往勝過數百則正面評價，讓你在意得不得了？ □實現夢想不能讓你從此幸福快樂，興奮感總是一陣子就消退？ □你希望父母以你為榮、上司尊重你、另一半愛你，否則就會覺得很痛苦？ 　　 　　創傷、疾病、睡眠、音樂、環境……很多因素都會影響情緒，但若排除掉由生存機制產生的自發性情緒反應，大部分的情緒其實都是自我創造的──源自於你如何詮釋思想或事件。 情緒形成的公式──「詮釋＋認同＋重複＝強烈的情緒」 　　情緒來來去去，並無絕對好壞，負面情緒出現，並非要讓你生活艱難，而是在提醒你一些事；如果你一直重複經歷負面情緒，那你可能持有一些負面信念，帶著負面「濾鏡」看自己和世界。 ◆詮釋：你根據「個人的故事」（你的經歷、創傷、教育、文化、身分……）詮釋一個事件或想法。 ◆認同：當你在某個特定想法產生時認同那個想法。 ◆重複：一遍又一遍地重複相同的想法。 ◆強烈的情緒：你多次體驗到一種情緒，以至於它成為你身分的一部分，每當有相關的想法或事件觸發它，你就會再次體驗到這種情緒。 　　「詮釋＋認同＋重複＝強烈的情緒」詮釋、認同和重複加在一起，為情緒的增長提供了空間，但只要你能去除這個公式裡的其中一個要素，這些情緒便無法再掌控你。 ◆你對事情和想法的詮釋，來自你對世界的潛在假設：這些假設構成你的主觀現實，所以你不會質疑它，但若想要體驗更多正面情緒，就需要重新審視這些假設。 ◆把情緒看成你身上穿的衣服：情緒本身沒有力量，你有意識或無意識的認同它，才賦予它力量。 ◆情緒會隨時間自然消退：但如果你在腦中一再重演導致情緒的問題或情境，情緒就不會消退，反而會越來越強烈。 你的生存機制、你的「自我」會影響你的情緒 □在原始部落，「被拒絕」代表低生存率，後果可能是死亡。 　→在現代社會，被拒絕、討厭並不威脅生存，但大腦還是把別人的批評解讀成生命威脅。 　→要克服對負面事物的偏見，需重設大腦思維，分辨什麼是真正的威脅、什麼是想像出來的威脅。 □人有為了生存和繁衍而得不斷適應的需求，所以我們的大腦有「享樂適應現象」…… 　→實現夢想只會讓我們快樂一陣子，就又會回到預設的快樂程度。 　→外在事件對幸福快樂的影響微乎其微，是我們的生活態度影響我們對幸福快樂的感受。 □自我是頭腦（思想）創造的身分認同，透過對事物、人、信念或想法的認同來幫助自己存在。 　→情緒大多根據自我看待自己和世界的方式而來，若沒能按照自我所願，便容易有負面情緒。 　→調整到更能帶來力量的身分認同，放下對事物、他人或概念的過度依附，體驗更多正面情緒。 　　人的生存機制、「自我」的特徵與需求（需要認同、需要優越感、喜歡比較、永不滿足……）都會影響情緒，甚至阻礙你體驗更多快樂與幸福。作者會帶你練習放下情緒、改寫你的故事（看世界的濾鏡、身分認同……）、訓練頭腦、利用話語和行為、改變環境、保持身體健康，來讓你更有力量地面對負面情緒。 掌控情緒，而不是被情緒掌控整天對自己重複「我很快樂，我很快樂，我很快樂」並不會讓你變成一個活佛，你可能會從中受益，但仍然會經歷負面情緒。因此，你得要知道負面情緒出現時，該如何應對它。 ◆分散注意力：情緒強弱取決於你給它多少關注，先去忙點別的事！ ◆打斷情緒：做點怪事來打破負面模式，比如大聲喊叫或搞笑一下。 ◆試試「高權力姿勢」：採取高權力姿勢2分鐘，皮質醇濃度降低10％、風險承受能力也增加。 ◆調整呼吸：慢慢深呼吸能讓你冷靜，而快節奏的「火呼吸」則能幫你提振精神。 ◆大聲自我鼓勵：用強而有力的聲音對自己說些正向的話，語言能影響你的思維！ ◆與人聊聊：有時我們可能反應過度，讓事情比實際情況更糟，透過與人聊聊，換個視角。 ◆允許情緒存在：別強迫自己改變情緒，先接受它們以原本的樣子存在。 ◆探索情緒：以旁觀者的角度去觀察它，好奇它從哪來、想告訴你什麼。 ◆休息一下：疲憊時負面情緒容易放大，睡個午覺或放空一下吧！ ◆感謝你的問題：這些情緒的出現可能是為了提醒你什麼，會以某種方式對你有所幫助。 ◆找出故事根源：寫下最初導致某個情緒的原因，可能是過往經歷、創傷或內在信念，處理它們。 ◆練習正念：專注當下，觀察情緒而不是被它吞沒。 ◆寫情緒日記：每天記錄感受，找出模式，搭配肯定語句或視覺化練習來調整心態。 ◆改變環境：換個地方、少和負能量的人相處，讓自己處在更好的氛圍裡。 ◆刪減無益活動：例如少滑社群媒體，專注在真正對生活有幫助的事。 ◆運動：運動對心情有奇效，甚至有研究顯示它跟抗憂鬱藥的效果差不多！ ◆改善睡眠：睡眠不足容易陷入負面情緒，還會使人較不容易從正面體驗中感受到正面影響！ ◆吃得健康：少吃垃圾食物，讓身體有充足能量去應對情緒。 ◆尋求幫助：如果情緒問題持續影響你的生活，請勇敢向專業人士求助。 …… 　　不論你的聰明才智高下，情緒都會影響你的記憶、判斷、學習、選擇、健康、專注力、創造力、人際關係……進而決定生命品質。本書是你父母應該在你出生時就備好給你的情緒使用手冊，或是你應該在學校收到的情緒使用指南，（如果都沒有，就為自己準備一本），能帶你了解情緒如何產生和運作，提供你掌控情緒、放下情緒的實用技巧，並教你如何利用負面情緒、狀態和想法──我不夠好、防衛心、壓力和擔憂、過度在意別人想法、怨恨、嫉妒、憂鬱、恐懼、拖延、缺乏動力──來自我成長，讓我們即使處在最糟糕的情況下，也有力量找到意義和快樂。